फल पोषक तत्वों, खनिजों, विटामिनों और एंटीऑक्सीडेंट का एक बेहतरीन स्रोत हैं। इसलिए, फलों के रस के बजाय कटे हुए फलों के रूप में प्राकृतिक रूप में फलों का सेवन करना आदर्श है। हालाँकि, कई लोग मुझसे पूछते हैं कि क्या वे सुबह सबसे पहले एक कटोरी फल खा सकते हैं, यह सोचकर कि इससे दिन भर की उनकी ज़रूरत पूरी हो जाएगी। लेकिन हालाँकि कुछ फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (यह मापता है कि कोई खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है) कम होता है, लेकिन कुछ फल ऐसे नहीं होते। एक कटोरी में एक साथ लिए गए फलों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है, इन्हें आसानी से पचाया जा सकता है और ये रक्त शर्करा को तेज़ी से छोड़ते हैं, जिससे सुबह सबसे पहले आपका स्तर तेज़ी से बढ़ता है।
यह बढ़ा हुआ स्तर कुछ समय तक बना रहता है और जबकि यह उन लोगों के लिए कोई मायने नहीं रखता जिन्हें मधुमेह नहीं है, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए वांछनीय नहीं है। यही कारण है कि नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा देने वाले होने के साथ-साथ प्रोटीन, अच्छे वसा और फाइबर के साथ संतुलित होना चाहिए, जो पाचन में देरी करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं।
मधुमेह वाले लोगों के लिए फलों के बारे में क्या?
फलों में ‘फ्रक्टोज’ या फ्रूट शुगर होता है, जो शरीर में जल्दी ही ग्लूकोज में बदल जाता है। इसलिए, अगर बहुत ज़्यादा फल खाए जाते हैं, तो वे आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा सकते हैं। अपने लिए जो काम आए, उसे चुनें। उदाहरण के लिए, सेब, जामुन और अमरूद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। अनानास, आम, कटहल, केला और चीकू ऐसे फल हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स ज़्यादा होता है।
फलों के शौकीन लोगों को इन्हें कैसे खाना चाहिए?
शुरुआत के लिए, दिन भर में इनका सेवन करें। अगर हम खाने के साथ की बजाय खाने के बीच में फल खाते हैं, तो ब्लड ग्लूकोज लेवल में होने वाली बढ़ोतरी बहुत कम होगी। दूसरा, अपने रोज़ाना के कार्बोहाइड्रेट भत्ते में फलों को शामिल करें, जिसका मतलब है कि उन्हें दूसरे कार्बोहाइड्रेट के विकल्प के तौर पर इस्तेमाल करें जिन्हें आप उस दिन कम करना चाहते हैं। तीसरा, सीमित मात्रा में खाएँ। इसलिए, अगर आप सिर्फ़ आम का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आपका शुगर लेवल नहीं बढ़ेगा। हालाँकि, अगर आप एक या दो पूरे आम खाते हैं, तो यह बढ़ जाएगा। यह भी एक तथ्य है कि ब्लड ग्लूकोज लेवल पर फ्रुक्टोज का असर आपके मौजूदा ब्लड ग्लूकोज लेवल पर निर्भर करता है। इसलिए, यदि आपका ग्लूकोज स्तर और आपका HbA1c (तीन महीने का औसत रक्त शर्करा का स्तर) रीडिंग नियंत्रण में है, तो यह संभावना नहीं है कि सीमित मात्रा में फल खाने से आपका ग्लूकोज स्तर बढ़ जाएगा।
दूसरी ओर, यदि आपको पहले से ही अनियंत्रित मधुमेह है, तो फल खाने से स्थिति और भी खराब हो सकती है। चूँकि अब हमारे पास निरंतर ग्लूकोज मॉनिटरिंग है, इसलिए आप निरंतर ग्लूकोज मॉनिटरिंग सेंसर पहनकर प्रयोग कर सकते हैं और देख सकते हैं कि कौन से फल आपके ग्लूकोज स्तर को बढ़ाते हैं और कौन से फल ग्लूकोज स्तर को नहीं बढ़ाते हैं और तदनुसार अपने फलों का चयन करें।
फलों के सेवन को ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करना जो चीनी के उत्सर्जन को धीमा करने में मदद करते हैं जैसे कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ या साबुत अनाज, मददगार हो सकते हैं। मधुमेह वाले लोगों को कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल खाने चाहिए और प्रतिदिन एक या अधिकतम दो फलों का सेवन सीमित करना चाहिए।
