प्रोटीन आपके शरीर के लिए कितना आवश्यक है ये तो आप जानते ही होंगे। हालांकि भारत में प्रोटीन की कमी (Protein Deficiency) एक बड़ी चिंता का विषय है। अध्ययनों से पता चलता है कि लगभग 73-80% भारतीय पर्याप्त प्रोटीन का सेवन नहीं कर रहे हैं। बता दें प्रोटीन आपके शरीर के निर्माण में एक अहम भूमिका निभाता है। यह आपके बालों, त्वचा, मांसपेशियों, हड्डियों, एंजाइम्स और हार्मोन का मुख्य घटक होता है। चाहे मांसपेशियों को मजबूत बनाना हो, बालों और त्वचा को स्वस्थ रखना हो या हार्मोनों और एंजाइम्स का निर्माण करना हो प्रोटीन हर स्तर पर जरूरी है। इसलिए आपको अपने मील्स में प्रोटीन को जरूर जगह देनी चाहिए। इससे आपको शरीर की चर्बी कम करने में भी मदद मिल सकती है। अधिकतर लोगों का मानना है कि शाकाहारियों के लिए प्रोटीन की पूर्ति करना मुश्किल है, लेकिन ये आपकी जानकारी की कमी की वजह से हो सकता है। जबकि आप रोजाना कुछ Food Swaps से आसानी से प्रोटीन इनटेक पूरा कर सकते हैं। आइए जानते हैं वो कैसे।
प्रोटीन की कमी से होने वाली समस्याएं
जैसा कि आपने अभी पढ़ा मजबूत,स्वस्थ और जवान बने रहने के लिए आपको प्रोटीन की सख्त जरूरत होती है और अगर आप भरपूर मात्रा में प्रोटीन नहीं खा पा रहे हैं तो इससे कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं जैसे कि-
मांसपेशियों का कमजोर होना
थकावट और कमजोरी
बाल झड़ना
सूजन
त्वचा की समस्याएं
घाव भरने में देरी
कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली।
प्रोटीन की पूर्ति कैसे करें?
न्यूट्रिशनिस्ट और योगा टीचर शालिनी सुधाकर (Shalini Sudhakar)ने प्रोटीन बढ़ाने के लिए 3 आसान बदलाव के बारे में जानकारी दी है,जो आसान तरीके से आपके मील्स में प्रोटीन एड कर सकते हैं। अगर आप रोजाना पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले पा रहे हैं तो डाइट में ये बदलाव जरूर करें।
दही की जगह ग्रीक योगर्ट लें
शाकाहारियों के लिए डेयरी प्रोडक्ट्स जैसे कि दही को प्रोटीन का एक बेस्ट सोर्स माना जाता है। लेकिन क्या आपको मालूम है सामान्य दही से अधिक प्रोटीन ग्रीक योगर्ट में होता है। कुछ प्रकार के योगर्ट में तो दही की तुलना में दोगुनी मात्रा में प्रोटीन होता है। कई लोगों को लगता है कि दही और योगर्ट एक ही है बल्कि ऐसा नहीं होता है इन्हें बनाने की विधि और न्यूट्रिएंट्स की मात्रा अलग-अलग होती है। ऐसे में अपने लिए स्मार्ट विकल्प को चुनें।
सादी रोटी की जगह सोया आटे वाली रोटी खाएं
इसके अलावा आप रोटी बनाने के तरीके में भी थोड़ा बदलाव कर सकते हैं। अधिकतर भारतीय घरों में गेहूं की रोटी खाना पसंद किया जाता है। लेकिन अगर आपको अपनी डाइट में प्रोटीन एड करना है तो रोटी बनाने के लिए 50% गेहूं का आटा + 50% सोया आटा इस्तेमाल करें। इससे आपकी रोटी प्रोटीन से भरपूर हो जाएगी। न्यूट्रिशनिस्ट ने बताया,सामान्य गेहूं की रोटी में सिर्फ 3 ग्राम प्रोटीन होता है,लेकिन जब आप अपने आटे में 50 फीसदी सोया का आटा मिला लेते हैं,तो एक रोटी से लगभग 10 ग्राम प्रोटीन मिल जाता है।
सिर्फ पानी नहीं,चिया सीड्स वाला पानी पिएं
प्रोटीन इनटेक को पूरा करने के लिए अपने पानी पीने का तरीका भी बदलिए। सिर्फ पानी की जगह दिन में कम से कम 2 गिलास चिया सीड्स वाला पानी पिएं। 3 बड़े चम्मच चिया बीज आपको 10 ग्राम प्रोटीन देता है और 7-8 फाइबर देता है,जो आपके डाइजेशन और वेट मैनेजमेंट को सपोर्ट करता है।
एक दिन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए?
हार्वर्ड हेल्थ की रिपोर्ट के मुताबिक,शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। या प्रत्येक भोजन में 15-30 ग्राम प्रोटीन को शामिल करें।
